私の運動習慣は、最初から筋トレから始まったわけではありません。
もともと私は、あまり運動をする習慣がありませんでした。仕事でも自宅でパソコンに向かって座っていることが多く、日常的に歩くことも少なかったと思います。
そんな私が、コロナ禍で外出できなくなり、「少しでも体を動かさなければ」と思うようになりました。そこで、竹脇まりなさんのマンションでもできるダンス動画を見ながら、まずは体を動かすことから始めました。
ただ、その頃は筋肉をつけたり、体重を減らしたりする目的ではなく、「運動不足にならないように、少しでも動ければいい」という感覚でした。
体重が増えたことをきっかけに筋トレを始めた
筋トレを始めたのは、体重が増えたことがわかったからです。
毎日、あやさんのYouTubeを見ながら、上半身と下半身の運動を組み合わせ、20分ほど続けていました。
参考にしていた動画はこちらです。
- フォームローラーを使った全身ストレッチ
- 自宅でできる、フォームローラーを使って全身をほぐすストレッチ動画です。
- AYAさん｜上半身強化・初級｜7分間のダンベルワークアウト
- ダンベルを使って上半身を鍛える、初級向けの7分間トレーニング動画です。
- AYAさん｜下半身強化・初級｜7分間のダンベルワークアウト
- ダンベルを使って下半身を鍛える、初級向けの7分間トレーニング動画です。
最初の頃は、筋肉がついたという実感はあまりありませんでした。ただ、腕に少し筋肉がついてきたかなと感じる程度でした。
手術前後は、体調に合わせて運動の形を変えた
乳がんがわかり、手術前にトレーニングを続けてもよいか主治医に確認したところ、続けても大丈夫だと言われました。
手術後は、入院中からYouTubeを使ったリハビリを始めました。入院中に乳がん専用のリハビリを受けられる場所があるのかと思っていましたが、実際には、パンフレットを1枚もらい、運動について説明を受けただけでした。病院がYouTubeでリハビリ動画を公開していることも、当時は知りませんでした。
その動画は手術前から見つけていたため、手術後はこれを参考にしようと決めていました。事前に動画を確認していたことで、入院中からスムーズにリハビリを始められたことは、とてもよかったです。
手術後は、ダンベルを使った筋トレではなく、まずはリハビリからスタートしました。入院中も、できる動きが少しずつ増えていくのがうれしく、「これならできる」「ここまで動かせる」と確認しながら、無理のない範囲で続けていきました。
運動を行うたびに主治医に確認し、できるようであれば行ってよいと言われていたため、許可を取りながら取り組みました。歯磨きや洗顔もできるだけ自分で行い、入院3日目頃からは、シャンプーも自分でできるようなら行ってよいと言われ、自分で試していました。
何でもリハビリの一つだと思って少しずつ挑戦することで、できることが増えていきました。何週間も手が上がらないのではないか、ずっと手が上がらないままなのではないかという不安が、少しずつ「これもできた」という喜びに変わっていったのを覚えています。
入院中は時間が長く、やることがない時間も多かったため、朝起きてすぐ、お昼、夕方、夜など、1日5〜6回に分けて小さなリハビリを続けました。毎回すべての運動を行ったわけではなく、その時の状況や体調に合わせて、短時間に分けて取り組みました。
このように、その時にできることから始め、段階を分けて無理なく続けた経験が、現在の運動習慣にもつながっていると感じています。
病院が公開しているリハビリ動画
手術前から見つけていた、虎の門病院公式の動画です。私が入院中のリハビリで実際に参考にしました。
- 乳がん術後リハビリA［2分！術直後のストレッチ］
- 虎の門病院公式。手術直後のストレッチを紹介している動画です。
- 乳がん術後リハビリB［5分！リハビリ・ストレッチ］
- 虎の門病院公式。術後のリハビリ・ストレッチを紹介している動画です。
- 乳がん術後リハビリC［4分！リハビリ・ストレッチ］
- 虎の門病院公式。術後のリハビリ・ストレッチを紹介している動画です。
乳がん治療後の運動を考えるときに参考にした動画
運動を再開する際には、乳がん治療後の体力づくりや運動をサポートしているリオールジムさんの動画も、私が実際に参考にしました。
- 【可動域アップ】乳がん手術後のリハビリ体操
- リオールジム【医師推奨パーソナルジム】。肩や腕の可動域を広げるためのリハビリ体操を紹介しています。
- 乳がん術後でも安心！ 専門トレーナーが伝えるやさしい肩ストレッチ
- リオールジム【医師推奨パーソナルジム】。術後の肩をやさしく動かすストレッチを紹介しています。
この記事は、私自身が主治医に確認したうえで行った経験をまとめたものです。手術後の運動再開やリンパ浮腫に関する運動は、治療内容や体調によって異なるため、医師や医療者の指示を優先してください。
少しずつできることが増え、筋トレが楽しくなった
リハビリを続けていると、思っていたよりも体を動かせることに気づきました。ただ、手術後にいきなり一般的な筋トレを始めてよいのかは不安だったため、無理なく取り組める運動を探していました。
その頃、がん患者さんからの相談に答えたり、運動について紹介したりしている医師のYouTube動画を見つけました。その中で、なかやまきんに君の動画が紹介されており、そこから「世界で一番楽な筋トレ」を知りました。
負担が少なく、これなら自分にもできそうだと思って始めてみたところ、無理なく続けられました。今も続けているほど、自分に合っていると感じています。動き自体はとても楽に感じますが、筋肉を意識しながら行うことで、体が引き締まっていくのを実感しました。
筋トレをするときは、ただ動きをまねするだけでなく、どこの筋肉を使っているのか、きちんと動いているのかを意識するようにしています。何も考えずに行うよりも、使っている筋肉を意識することが大切だと、実感しました。
自宅では大きな鏡の前で運動し、フォームが合っているか、お尻などに触れて筋肉が動いているかを確認しています。短い時間でも、意識して取り組むことで、より充実した運動になると感じています。
参考にした筋トレ動画
- 【自宅で筋トレ】世界で一番楽な筋トレ＆有酸素運動で全身10種目の10分間です。楽に脂肪燃焼、肩こり解消、腰痛解消、運動不足解消したい方におすすめです。
- ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
毎回すべてのメニューを行っていたわけではありません。その日の状況や体調に合わせて、いくつかの動画や運動を組み合わせ、朝と晩にそれぞれ30分ほどになるように取り組んでいました。
1か月ほど続けた頃には、「筋トレってすごいな」と思い、ますます楽しくなっていきました。
ジムに通い始めてからの習慣
ジムに通い始めてからは、自宅でのトレーニングは朝だけにし、週4〜5回はジムで筋トレに取り組んでいます。
1〜2か月に一度はパーソナルトレーニングを受けています。乳がんのことや、過去に腰を痛めたこと、椎間板ヘルニアになったことなど、自分の体の状態をトレーナーさんに伝えています。そのうえで、体調に合った種目を選び、何を何回行うかといった具体的なメニューを組んでもらっています。
実際にメニューに取り組むときは、マシンを使うこともありますが、腰に負担がかかりやすいため、重さは無理のない範囲にしています。腰に少し違和感がある日には、そのことを伝えると、別のマシンや種目を提案してもらえるのもありがたいと感じています。
ジムには、筋肉を鍛えている男性が多い印象があり、実際にそう感じることもあります。それでも、筋トレ経験が少なく、ジムに通うのが初めてだった私にも、トレーナーさんがマシンの使い方や動きを丁寧に説明してくれました。初心者でも取り組みやすいメニューが用意されているので、安心して通えるところも気に入っています。
息子と一緒に入会しましたが、今では私の方がすっかりハマり、ジムに通うことが習慣になっています。
ジムに行けない日は、自宅でダンベルを使ってトレーニングできます。自分の予定や体調に合わせて家でも運動できるので、ダンベルがあると便利だと感じています。
自宅でできるダンベルを使ったトレーニングは、実はたくさんあります。トレーナーさんから教わったものではなく、Instagramなどで紹介されている、マシンを使ったトレーニングに近い動きができる方法を参考にしています。
実際に試しながら、「これはマシンで行う動きに近いな」「これは少し違うな」と、自分の体の動きや感覚を確かめています。自分に合う方法を探しながら、ダンベルを使ったトレーニングを続けています。
トレーニングベンチがあると、さらにできることが増えて便利そうなので、今は購入しようか迷っているところです。
可変式ダンベルを選んだ理由
もともと撮影の重しとして使っていた2kgのダンベルはありましたが、息子と一緒に使うことを考え、どんなものがよいか2人で相談し、共有できる可変式ダンベルを選びました。息子が使いたい重量と私が使いたい重量はかなり離れていたため、お互いに使えるよう、中間くらいの重さを選びました。
重さごとにダンベルをそろえると、狭い我が家では置き場所に困ります。少ないスペースにすっきり収納できることも、選ぶときの大きな理由でした。
トレーニングの内容によって重さを頻繁に変えるため、簡単に調整できるところも便利です。
購入したダンベルは白く、すっきりとしたデザインです。部屋に置いても違和感がなく、見た目も気に入っています。
使っていて気になった点
一方で、掃除は少ししづらいと感じています。意外とほこりがたまりやすく、定期的に拭くようにしています。
また、本体に幅があるため、運動の種目によっては少し使いにくく感じることがあります。
可変式だからといって、重くすればよいわけではありません。その日の体調や動きに合わせて、無理のない重さを選ぶことが大切だと感じています。
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まとめ
体重が増えたことをきっかけに始めた筋トレは、手術後のリハビリを経て、今ではジムに通う習慣にもつながりました。
自宅でのトレーニングだけでも十分だと思いがちでしたが、ジムで負荷をかけることで、筋肉への刺激や鍛えられ方が変わることを実感しています。また、ジムでさまざまな使い方を知ったことで、ダンベルの便利さにも改めて気づきました。今では、ダンベルを使ったトレーニング方法を自分でも研究し、自宅でもできることがたくさんあると感じています。
大切なのは、1回だけ頑張ることでも、思いついたときだけ取り組むことでもなく、毎日ほんの少しの時間でも、自分にできる運動を一つ続けてみること。たとえ同じ運動でも、毎日続けているうちに、気づいたら筋肉がついていたということもあるかもしれません。
外に出るのが少し面倒に感じる日や、着替えや身支度をして出かける気分になれない日でも、ダンベルなら自宅ですぐに取り組めます。この手軽さは、私にとって運動を続けるための大切な支えになっています。
